Slaap en Slapeloosheid

Hoeveel invloed tinnitus heeft op de kwaliteit en kwantiteit van je slaap verschilt van persoon tot persoon. Zelf heb ik een natuurlijke neiging om naar binnen te keren, in perioden van uitdaging. Zo ook tijdens mijn tinnitus reis. Op mij heeft dat een rustgevende werking gehad, en ik vond het zelfs fijn om ’s nachts de stilte op te zoeken,ondanks dat het geluid in eerste instantie duidelijker hoorbaar is zonder omgevingsgeluid.

Maar ik weet ook dat stilte voor mensen met tinnitus juist extra uitdagend kan zijn, en een negatieve invloed op je slaap kan hebben. Hierdoor kom je niet goed tot rust, wat stress veroorzaakt en weer een negatieve wisselwerking met de tinnitus kan hebben, een neerwaartse spiraal. Daarom is het van belang om deze spiraal te doorbreken, en ik realiseer me dat dit gemakkelijker gezegd dan gedaan is. Zeker bij structurele slapeloosheid is professionele begeleiding wenselijk,maar met onderstaande tips kan je wellicht al een eind komen.

Wat goed kan helpen is voordat je gaat slapen even te mediteren, zodat je vanuit rust en vertrouwen de nacht in gaat. De basismeditatie is hiervoor heel geschikt. Daarnaast is zogenaamde slaaphygiëne van belang voor een goede nachtrust. En tot slot kan het voor sommigen prettig zijn om achtergrondgeluid te horen tijdens de nacht. Zelf heb ik hier geen ervaring mee, maar kijk wat voor jou werkt.

Manieren om nachtrust te bevorderen:

  • Mediteren vlak voor het slapen
    • basismeditatie, ook als antwoord op de constante alertheid door tinnitus.
    • bodyscan, van boven naar beneden
    • ademhalingsoefening
  • Slaaphygiëne
    • slaapkamer is alleen voor slapen (of vrijen)
    • geen elektronica in de slaapkamer (smartphone, tv)
    • donkere gordijnen
    • raam open, koele temperatuur
    • een uur voor het slapen geen schermen of fel licht, zodat melatonine aangemaakt kan worden
  • Geen cafeïne (koffie, cola) na 1400 uur
  • Probeer een alcoholvrije week om verschil te merken
  • Behoedzaam met slaapmedicatie
    • liefst natuurlijke supplementen (zonder bijwerkingen)
    • gebruik het tijdelijk (bijvoorbeeld twee weken), om de negatieve spiraal te doorbreken
  • Experimenteer met achtergrondgeluid
  • Bij piekeren:
    • opschrijven waar je morgen over na kan denken, en loslaten. Vooral piekergedachten over tinnitus: morgen mee verder.
    • richt je aandacht op de ‘nacht-energie’ (bijvoorbeeld een recente droom) en niet op de dag-energie (dag herbeleven, plannen, piekeren)
  • Overdag sporten, wandelen, gezond bewegen. ’s Avonds een rustige avondwandeling.
  • Regelmaat: vaste tijd naar bed en opstaan, zodat je onbewust weet wanneer het tijd is om te slapen
  • Therapieën, zoals slaaprestrictie. Doe dit wel onder professionele begeleiding.